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眠るための一般的な方法と個人的に思いついた方法

眠れないときはありますか?私は、たまにあります。

ですが最近、個人的に効く方法を思いつきました。

 

ちょうど、はてなブログが出している今週のお題も「眠れないときにすること」だったので、今回は「眠る方法」について話します。

ただ、「眠る」ということは大切なことなので、一般的な眠るための方法を先に説明してから、自己流の眠るための方法について紹介します。

(1)一般的な眠るための方法

大きく分けると、①身体への働きかけと、②リラクゼーション法と、③医療的なケアを受けるの3つになるかと思います。

①身体への働きかけ

「身体への働きかけ」というのは、

「朝起きたときに日光を浴びる」とか、

「夕方以降にカフェインを取らない」とか、

「寝る前に、パソコンやスマートフォン等の光を見ない」

等といったものですね。

 

詳しくは、以下のリンク先に分かりやすい説明が載っていました。

https://www.jcptd.jp/pdf/2018/suimin.pdf

『健やかな睡眠のために 働く人の睡眠改善プログラム』

制作・発行 一般社団法人 日本うつ病センター(JDC)より

②リラクゼーション法

ラクゼーション法というのは、簡単に言うと「リラックスする方法」ですね。

「緊張している」、「気が張っている」と眠れないということはよくあります。

ですが、「緊張している(交感神経が働いている)」と「リラックスしている(副交感神経が働いている)」は両立できないので、

「だったらリラックスしたら眠れるじゃん」ということになります。

そもそも、リラックスしていたら(副交感神経が働いていたら)眠りやすいです。

 

ラクゼーション法として2つ有名なものを挙げると、

「漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)」と「自律訓練法」があります。

 

漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)」というのは、大まかに言うと、

「リラックスした状態」を感じるために、先に筋肉を緊張させて、それから力を抜くことでリラックスするという方法です。

「手・腕・背中・肩・首・腹・脚」と順番に力を入れては抜いて行きます(顔や全身に力を入れる場合もあります)。

 

詳しい方法は、先程も紹介したリンク先のp8-9に載っています。

イスに座った方法が紹介されていますが、横になってできるものだけ実施して、眠くなったらそのまま寝るとよいです。

ただし、リラクゼーション法には、禁忌(きんき)と呼ばれる「行うと悪影響を及ぼすので禁止される場合」があります(循環器疾患や気分障害等)。

禁忌についても、詳細はリンク先でご確認ください。

<漸進的筋弛緩法のやり方>

『健やかな睡眠のために 働く人の睡眠改善プログラム』

制作・発行 一般社団法人 日本うつ病センター(JDC)より

<リラクゼーション法の禁忌について>

『7 リラクセーション - 日本緩和医療学会』より

もう1つの「自律訓練法」は、自己催眠のようなものです。

「右腕が重たい・左腕が重たい」「右足が重たい・左足が重たい」と思い浮かべ、

「右腕が温かい・左腕が温かい」「右足が温かい・左足が温かい」と思い浮かべ、

そこから「心臓が静かに脈打っている」、「楽に呼吸している」、「お腹が温かい」、「額が涼しく心地よい」ということを思い浮かべながら実際に感じて行きます。

 

ただし、こちらも同様、リラクゼーション法には禁忌(きんき)と呼ばれる、「行うと悪影響を及ぼすので禁止される場合」があります(循環器疾患や気分障害等)。

 

方法や禁忌についての詳細は、下記のリンク先をご覧ください。

こちらも、眠るために行う場合は、横になったまま実施して、眠くなったらそのまま寝るとよいです。

自律訓練法のやり方と禁忌について>

『手足に意識を集中してリラックス~自律訓練法入門~』

公立大学法人長野大学 佐藤俊彦先生より

<リラクゼーション法の禁忌について>

『7 リラクセーション - 日本緩和医療学会』より

なお、「自分はこれをするとリラックスできる」という方法があれば、そちらを試すのも良いかと思います。

③医療的なケアを受ける

色々と試しても効果がなく生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診するのが一番です。

心療内科や精神科、睡眠外来等、睡眠について扱っている病院を探して受診してみてください。

(2)最近思いついた個人的な眠る方法

さて、前置きが長くなりましたが、ここからが個人的に効くと思った眠るための方法です。

 

気づいたのは偶然だったのですが、「起き上がらないと」とか「寝たらダメだ」と思うと、いつの間にか眠りについているんです。

 

眠れないときに、「早く寝ないと」「眠らないと明日がヤバイ」と、頭の中でグルグル考えて、緊張して余計に眠れなくなることはないでしょうか。

 

と言っても、「『早く寝ないと』と思うと焦ってしまうのでよくない」と、眠ることを考えないようにしようとしても、

「シロクマ効果(=『シロクマのことを考えないでください』と言われたら絶対に考えてしまう効果のこと)」で考えてしまいがちです。

 

そこで、まずは、絶妙に「してもいいし、しなくてもいい」ことのために「起き上がらないといけない。起きよう」と頭の中では思います。

ですが、頭の中で思うだけでは身体は1ミリたりとも動かないので、身体は動かしません。当然、起き上がりもしません。

 

具体的には、「隣の電気を消すために起きよう(※実際には電気はついていなくても、電気がついているという設定でも可)」や「寝る前に物を移動させよう」等、実行しても自分の得や評価につながらないことがいいかと思います。

 

不思議と、「起きないといけないと思いつつ、実際には起きない」ということを繰り返していると眠りやすいなと私は感じました。

 

理由は恐らく、私に先延ばし癖があり、天邪鬼(アマノジャク)なところがあるからかなと個人的には思っています。

(「起きないと」と思っても「そんなしょうもないことで起き上がりたくない~~。後回しでいいや~~」となるので眠れるというわけです)。

 

そのため、「起きないと」や「寝たらいけない」という言葉の暗示にかかりやすそうだったり、素直で真面目な性格だったりする場合、止めておいた方が無難かもしれません。

 

その場合は、王道の方法(?)で、心地のよい音楽を小さい音でかけたり、あまり抑揚のない話し方をする人の音声を流したりすることで、

意識を「音」の方に集中させて、余計なことを考えずに眠るというのもよいかと思います。

 

気になる方法があれば試してみてくださいね。

 

 

今週のお題「眠れないときにすること」