眠るための一般的な方法と個人的に思いついた方法
眠れないときはありますか？私は、たまにあります。
ですが最近、個人的に効く方法を思いつきました。
ちょうど、はてなブログが出している今週のお題も「眠れないときにすること」だったので、今回は「眠る方法」について話します。
ただ、「眠る」ということは大切なことなので、一般的な眠るための方法を先に説明してから、自己流の眠るための方法について紹介します。
（1）一般的な眠るための方法
大きく分けると、①身体への働きかけと、②リラクゼーション法と、③医療的なケアを受けるの3つになるかと思います。
①身体への働きかけ
「身体への働きかけ」というのは、
「朝起きたときに日光を浴びる」とか、
「夕方以降にカフェインを取らない」とか、
「寝る前に、パソコンやスマートフォン等の光を見ない」
等といったものですね。
詳しくは、以下のリンク先に分かりやすい説明が載っていました。
https://www.jcptd.jp/pdf/2018/suimin.pdf
『健やかな睡眠のために 働く人の睡眠改善プログラム』
制作・発行 一般社団法人 日本うつ病センター（JDC）より
②リラクゼーション法
リラクゼーション法というのは、簡単に言うと「リラックスする方法」ですね。
「緊張している」、「気が張っている」と眠れないということはよくあります。
ですが、「緊張している（交感神経が働いている）」と「リラックスしている（副交感神経が働いている）」は両立できないので、
「だったらリラックスしたら眠れるじゃん」ということになります。
そもそも、リラックスしていたら（副交感神経が働いていたら）眠りやすいです。
リラクゼーション法として2つ有名なものを挙げると、
「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」と「自律訓練法」があります。
「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」というのは、大まかに言うと、
「リラックスした状態」を感じるために、先に筋肉を緊張させて、それから力を抜くことでリラックスするという方法です。
「手・腕・背中・肩・首・腹・脚」と順番に力を入れては抜いて行きます（顔や全身に力を入れる場合もあります）。
詳しい方法は、先程も紹介したリンク先のp8-9に載っています。
イスに座った方法が紹介されていますが、横になってできるものだけ実施して、眠くなったらそのまま寝るとよいです。
ただし、リラクゼーション法には、禁忌（きんき）と呼ばれる「行うと悪影響を及ぼすので禁止される場合」があります（循環器疾患や気分障害等）。
禁忌についても、詳細はリンク先でご確認ください。
＜漸進的筋弛緩法のやり方＞『健やかな睡眠のために 働く人の睡眠改善プログラム』
制作・発行 一般社団法人 日本うつ病センター（JDC）より
＜リラクゼーション法の禁忌について＞
もう1つの「自律訓練法」は、自己催眠のようなものです。
「右腕が重たい・左腕が重たい」「右足が重たい・左足が重たい」と思い浮かべ、
「右腕が温かい・左腕が温かい」「右足が温かい・左足が温かい」と思い浮かべ、
そこから「心臓が静かに脈打っている」、「楽に呼吸している」、「お腹が温かい」、「額が涼しく心地よい」ということを思い浮かべながら実際に感じて行きます。
ただし、こちらも同様、リラクゼーション法には禁忌（きんき）と呼ばれる、「行うと悪影響を及ぼすので禁止される場合」があります（循環器疾患や気分障害等）。
方法や禁忌についての詳細は、下記のリンク先をご覧ください。
こちらも、眠るために行う場合は、横になったまま実施して、眠くなったらそのまま寝るとよいです。
＜自律訓練法のやり方と禁忌について＞
『手足に意識を集中してリラックス～自律訓練法入門～』
＜リラクゼーション法の禁忌について＞
なお、「自分はこれをするとリラックスできる」という方法があれば、そちらを試すのも良いかと思います。
③医療的なケアを受ける
色々と試しても効果がなく生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診するのが一番です。
心療内科や精神科、睡眠外来等、睡眠について扱っている病院を探して受診してみてください。
（2）最近思いついた個人的な眠る方法
さて、前置きが長くなりましたが、ここからが個人的に効くと思った眠るための方法です。
気づいたのは偶然だったのですが、「起き上がらないと」とか「寝たらダメだ」と思うと、いつの間にか眠りについているんです。
眠れないときに、「早く寝ないと」「眠らないと明日がヤバイ」と、頭の中でグルグル考えて、緊張して余計に眠れなくなることはないでしょうか。
と言っても、「『早く寝ないと』と思うと焦ってしまうのでよくない」と、眠ることを考えないようにしようとしても、
「シロクマ効果（=『シロクマのことを考えないでください』と言われたら絶対に考えてしまう効果のこと）」で考えてしまいがちです。
そこで、まずは、絶妙に「してもいいし、しなくてもいい」ことのために「起き上がらないといけない。起きよう」と頭の中では思います。
ですが、頭の中で思うだけでは身体は1ミリたりとも動かないので、身体は動かしません。当然、起き上がりもしません。
具体的には、「隣の電気を消すために起きよう（※実際には電気はついていなくても、電気がついているという設定でも可）」や「寝る前に物を移動させよう」等、実行しても自分の得や評価につながらないことがいいかと思います。
不思議と、「起きないといけないと思いつつ、実際には起きない」ということを繰り返していると眠りやすいなと私は感じました。
理由は恐らく、私に先延ばし癖があり、天邪鬼（アマノジャク）なところがあるからかなと個人的には思っています。
（「起きないと」と思っても「そんなしょうもないことで起き上がりたくない～～。後回しでいいや～～」となるので眠れるというわけです）。
そのため、「起きないと」や「寝たらいけない」という言葉の暗示にかかりやすそうだったり、素直で真面目な性格だったりする場合、止めておいた方が無難かもしれません。
その場合は、王道の方法（？）で、心地のよい音楽を小さい音でかけたり、あまり抑揚のない話し方をする人の音声を流したりすることで、
意識を「音」の方に集中させて、余計なことを考えずに眠るというのもよいかと思います。
気になる方法があれば試してみてくださいね。
今週のお題「眠れないときにすること」
似た英単語に苦しめられながらもノートに書いて『金のフレーズ』600点レベル単語を暗記完了
5日～1週間かけて、ようやく『金のフレーズ』という英単語帳の最初の400単語（TOEIC600点レベル）を暗記し終わりました。
前回、4周目の途中までは通して「見る」ことで憶えて、
4周目の途中からは「どの英単語と勘違いして間違ったか」を『金のフレーズ』に書き込んで、間違った方の単語の意味も調べたという話をしました。
そこで、今回は、5周目で間違った英単語をノートにまとめたら記憶できる量はどのくらい増えたかについての話をします。
（1）5回見ても暗記できない英単語をノートにまとめる
5回通して見ても暗記できない英単語が81個ありました。
それで、日本語を見ても正しい英単語が思い浮かばなかったものを左側に、
どの英単語と混同していたかを右側にノートにまとめました。
『金のフレーズ』という英単語帳は、親切に「最初の頭文字」だけは載っていて分かるようになっているので、
ミスした英単語も、最初の頭文字は合っているものばかりとなっています。
このようにノートにまとめた結果、正解数が、
1周目で140語
→2周目で57語
→3周目で38語
→4周目で42語（途中131語目からミスの確認も行う）
→5周目で39語
と段々と正答数が停滞していたのが、
ノートに書いた後の6周目では、「64単語」に復活していました。
ただ、ノートに書くときにも、答えられるかどうか確認しながらノートに書いて行ったので、正確には「2周分の結果が64単語」と言うべきなのかもしれません。
ですが、ノートにまとめることで、書きながら、
「美術展（an art exhibition）の“exhibition"は、スケートの（採点や順位をつけない）『エキシビション』のことか！」と分かって憶えられる等したので、効果はあったように思います。
ここから、7周目で9単語だけ記憶、8周目も同じく9単語だけ記憶、
最後の9周目でようやく残りの2単語を憶えて、600点レベルの400単語を記憶し終えました。
（2）似た英単語に苦しめられる
それで、最後まで残った2つの英単語というのが、よく似ているように私には思える
「district（地区）」と「destination（目的地）」の2つでした。
この2つに関しては、まだ私の頭の中でグルグルと思い浮かぶ単語が他にもあって、
「distinguish（区別する ※他動詞）」
「distinction（区別 ※不可算名詞。具体的なときは可算名詞）」
「distribute（配布する ※他動詞）」
「distribution（配分 ※不可算名詞。具体的なときは可算名詞）」
「determine（決心する ※他動詞）」
「determination（決心 ※不可算名詞）」
の6つで「うわああああああ」となっていました。
もう、「destination（目的地。デスティネーション）」と「determination（決心。ディターミネーション）」に至っては同じ単語じゃないですか！？（違う）。
さらに調子が悪いと、
「devine（神の ※形容詞）」
「device（装置、工夫 ※可算名詞）」
「domain（領域 ※可算名詞）」
「dominate（支配する ※他動詞）」
この辺りとも、こんがらがって来て手に負えなくなっていました。
結局、「de」と「di」がつく単語同士で混乱が起きていることが原因と考え、
せっかく『金のフレーズ』を使っているので、フレーズとして載っている通りに、
「district（地区）」は「a commercial district（商業地区）」、
「destination（目的地）」は「travel destinations（旅行の目的地）」と憶えることにしました。
頭文字を「D」から離してしまう作戦ですね。
それで、ようやく今日のところはクリアしましたが、寝て起きたらまた忘れていそうな気がします。
なので、これから記憶するために、2つの単語を憶えるまではブログでの語尾を毎回、
「こんばんはディストリクト地区」とか、
「思いましたデスティネーション目的地」とかにしようと思うので、よろしくお願いいたします。
嘘です。すみません。
代わりに、部屋に2つの単語を書いて付箋でも貼ろうかなと考えています。
